Người cao t.uổi thường gặp nguy cơ té ngã. Đó là vì khả năng giữ cân bằng bị suy giảm. Có nhiều nguyên nhân dẫn tới điều này. Làm thế nào để duy trì sự cân bằng, tránh té ngã ở người cao t.uổi?
Cảm giác cân bằng cho phép bạn duy trì trọng tâm của mình khi đi, đứng, chạy, nhảy, uốn cong, vặn người hoặc thực hiện bất kỳ loại chuyển động tích cực nào khác. Điều này liên quan đến một hệ thống phức tạp bao gồm rất nhiều hệ cơ quan và các bộ phận khác nhau của cơ thể (hệ thống các cơ, xương, khớp, thị giác, cơ quan thăng bằng nằm ở tai trong, hệ thần kinh, tim và các mạch m.áu) cần phối hợp làm việc một cách bình thường.
Thật không may, theo thời gian, hệ thống này hoạt động càng ngày càng kém hiệu quả. Cơ bắp yếu hơn, cũng như các khớp mất đi sự linh hoạt. Khả năng quan sát chi tiết trong không gian và khả năng ghi nhớ kém. Thông tin tín hiệu truyền giữa các bộ phận cơ thể và não cũng chậm hơn, kém chính xác hơn…
Điều này khiến các chuyển động của người cao t.uổi trở nên chậm chạp, có thể đưa ra những quyết định thiếu chính xác gây té ngã. Trên thực tế, tỷ lệ người cao t.uổi gãy xương hoặc chấn thương do té ngã khá cao. Thống kê cho thấy, cứ 4 người lứa t.uổi từ 65 trở lên có 1 người gặp tai nạn té ngã.
Đứng trên 1 chân và kết hợp nhắm mắt giúp rèn luyện thăng bằng.
Làm thế nào để phòng ngừa?
Như đã phân tích ở trên, khả năng giữ thăng bằng liên quan tới nhiều yếu tố. Chẳng hạn, tầm nhìn hạn chế sẽ dẫn tới việc không quan sát tốt không gian, môi trường xung quanh. Vậy người cao t.uổi không nên đeo mãi chiếc kính cũ mà phải đi khám mắt định kỳ, phát hiện, điều trị các vấn đề về mắt, thay kính mắt phù hợp để cải thiện tầm nhìn.
Rèn luyện thể lực nâng cao sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của khớp. Thực hiện các bài tập cân bằng giúp người cao t.uổi có cảm giác cân bằng tốt. Các bài tập tùy theo từng cá nhân cụ thể lựa chọn phù hợp nhất chứ không có bài tập nào được coi là tốt nhất.
Các bài tập sau đây đã được chứng minh tính hiệu quả trên những người từ độ t.uổi 60-80. Chương trình tập trung vào 3 loại bài tập: Squats, tăng cường sức mạnh gót chân và bắp chân, thăng bằng trên 1 chân. Những bài tập này giúp tăng cả kỹ năng, thể chất và nhận thức cần thiết để cân bằng tốt hơn.
Người tập cần tập luyện hàng ngày, bởi khả năng cân bằng là một kỹ năng có thể rèn luyện nhưng cũng có thể mất đi nếu không thường xuyên được sử dụng. Do đó, tập luyện thường xuyên, hàng ngày là bí quyết đảm bảo cải thiện sự cân bằng cơ thể. Các bài tập cân bằng có thể thực hiện ngay trong sinh hoạt hàng ngày. Như trong nhà bếp, bên bàn ăn, khi xem TV…
Tập đứng thăng bằng trên 1 chân với ghế hỗ trợ.
Các bài tập cân bằng
Bài 1: Tập tăng cường sức mạnh chân, mông, cơ bụng. Tư thế ban đầu là đứng 2 chân rộng bằng vai. Sau đó từ từ gấp đầu gối và tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế đẩu. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn, hoặc ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái, tùy thuộc sức chịu đựng của cơ thể. Đứng lên trở về tư thế ban đầu. Tập 4-10 lần tùy sức.
Với người cao t.uổi, có thể tập bài tập này với một chiếc ghế tựa như ghế trong phòng ăn. Ngồi trên ghế với chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi. Siết chặt các cơ mông và bụng. Thở ra và từ từ đứng lên. Hít vào và từ từ ngồi xuống. Làm lại bài tập 10 lần.
Bài 2: Đứng với 2 chân hơi cách nhau, sau đó dồn trọng lượng vào gót chân. Mở rộng cánh tay về phía trước hoặc đặt tay lên ghế, quầy bếp hoặc bàn để ổn định cơ thể. Tạm dừng trong 1 hoặc 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần.
Tập đứng nhón gót kiễng chân bất cứ lúc nào và bất cứ đâu.
Bài 3: Đứng hai chân hơi cách nhau. Khoanh tay trước ngực và nhón gót kiễng chân lên. Giữ vị trí này trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại động tác 5-10 lần. Nếu cần hỗ trợ, có thể bám khung cửa, cạnh bàn hoặc đặt tay trên tường.
Bài 4: Đứng thẳng, đặt tay lên hông hoặc vịn bàn/ghế để ổn định. Sau đó nâng một chân lên cao hơn sàn nhà khoảng 20-30cm. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại trên chân kia. Hướng nâng chân thay đổi trước, sau và sang bên. Chuyển đổi qua lại 3-5 lần.
Bài 5: Người lớn t.uổi thường ngã khi vấp và không thể nhanh chóng lấy lại thăng bằng. Bạn có thể cải thiện kỹ năng này với bài tập nhảy với 1 dải băng đặt trên sàn và nhảy qua lại trong khoảng 10 lần. Nâng cao thử thách bằng nâng cao dải băng hoặc nhảy chéo góc.
Các bài tập thái cực quyền phù hợp với người cao t.uổi. Ảnh: TM
Tăng cường kỹ năng
Có một số mẹo để tăng cường kỹ năng từ các bài tập đơn giản:
Có thể thực hiện các bài tập trên trong khi nhắm mắt để rèn luyện sự phối hợp và tập trung.
Một lựa chọn khác là thực hiện các nhiệm vụ nhận thức không liên quan cùng một lúc; ví dụ, đếm ngược trong khi tập hoặc làm việc nhà. Loại rèn luyện 2 nhiệm vụ cùng lúc này giúp tăng cường kết nối giữa não và cơ thể, giúp bạn vừa suy nghĩ vừa di chuyển cùng một lúc. Điều này có thể giúp người cao t.uổi ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, sa sút trí tuệ và góp phần phòng ngừa nguy cơ té ngã.
Ngoài các bài tập kể trên, một số động tác yoga cũng có tác dụng rèn luyện thăng bằng, phù hợp hơn với người cao t.uổi, có thể kể đến các bài tập Thái cực quyền.
Tóm lại, té ngã ở người cao t.uổi là nguyên nhân hàng đầu gây t.ử v.ong cũng như thương tích và tàn tật. Những thương tích này hoàn toàn có thể phòng tránh được. Các bài tập thăng bằng giúp người cao t.uổi củng cố độ chắc khỏe của cơ chân và ngăn ngừa té ngã. Chúng cũng nâng cao sự nhạy cảm cơ thể, hoặc ý thức của cơ thể về mọi địa hình, vị trí môi trường.
Người cao t.uổi và bị đột quỵ não dễ bị hít sặc
Theo thống kê, ở những giờ đầu tiên, ngày đầu tiên, tuần đầu tiên, 50% bệnh nhân bị đột quỵ não thường gặp rối loạn nuốt và dễ bị hít sặc.
Ở người lớn t.uổi, hít sặc thường là một di chứng của đột quỵ não. ThS.BS.CKII Hoàng Ngọc Ánh, Phó Trưởng khoa Khoa Hồi Sức Tích cực Chống độc (ICU), BV Thống Nhất TP.HCM, thời gian qua, nhiều trường hợp bị hít sặc nhập viện nguy kịch thậm chí t.ử v.ong, trong đó nhiều ca liên quan đến tai biến mạch m.áu não hay còn gọi là đột quỵ não.
Tháng 4/2020, khoa ICU của BV Thống Nhất đã tiếp nhận 4 bệnh nhân gồm 3 nam, 1 nữ, trung bình t.uổi từ 82 – 88, trong đó 3 ca có di chứng tai biến mạch m.áu não (đột quỵ não). Bệnh nhân nhập viện cấp cứu trong tình trạng ho, khò khè, khó thở, tím tái, suy hô hấp phải hỗ trợ thở máy và nội soi. Kết quả nội soi cho thấy có dịch dạ dày lợn cợn, sữa, cháo, thậm chí có cả chả và trứng…
Chả lụa – một loại dị vật nguy hiểm có thể gây nghẹt đường thở, đặc biệt ở những bệnh nhân lớn t.uổi hay từng bị đột quỵ não (Nguồn: Ảnh BV)
Tất cả bệnh nhân phải điều trị kéo dài, tốn kém. Chỉ một trường hợp may mắn sống sót, còn 3 trường hợp xin về.
Tuy nhiên, theo BS. Ngọc Ánh, nhiều trường hợp với các triệu chứng do hít sặc thường bị bỏ qua và điều trị sơ sài, đặc biệt là ở những ca bị viêm phổi tái đi tái lại. Ước tính khoảng 10 – 20% viêm phổi ở cộng đồng là do hít sặc và hít sặc gây viêm phổi là nguyên nhân t.ử v.ong chủ yếu ở những bệnh nhân khó nuốt vì các tổn thương thần kinh hay đột quỵ não.
Theo thống kê, ở những giờ đầu tiên, ngày đầu tiên, tuần đầu tiên, 50% bệnh nhân bị đột quỵ não thường gặp rối loạn nuốt và dễ bị hít sặc. Tuần sau đó, con số này là 10%; nhưng sau 6 tháng, thống kê lại ghi nhận là 50% bệnh nhân sau điều trị đột quỵ não sẽ có di chứng hít sặc.
Hơn thế nữa, viêm phổi do hít sặc cũng là nguyên nhân thường gặp, chiếm 18% ở những bệnh nhân được chăm sóc tại nhà. Vì vậy, hít sặc là nguyên nhân thường gặp quan trọng gây nên các tình trạng viêm phổi hít nặng và t.ử v.ong ở người lớn t.uổi.
Một bệnh nhân lớn t.uổi bị hít sặc phải điều trị thở máy ở khoa ICU, BV Thống Nhất (Nguồn: Ảnh BV)
Cũng theo ThS.BS.CKII Hoàng Ngọc Ánh, việc đ.ánh giá các yếu tố nguy cơ cũng như những lưu ý khi chăm sóc những nhóm người nguy cơ cao như t.rẻ e.m hay người cao t.uổi với các bệnh nền như đột quỵ não, rối loạn tâm thần t.uổi già thường phải dùng t.huốc a.n t.hần, sẽ giúp phòng ngừa, hạn chế nguy cơ hít sặc, tránh xảy ra các biến chứng nguy hiểm.
Điều cần làm là nhận biết rối loạn nuốt: cho ăn uống nước rơi ra ngoài, nước bọt chảy, nhiều đàm; khó khăn khi nhai cắn; ho sặc khi nuốt, khi đang nhai; thay đổi giọng nói hay tốc độ nói sau ăn; viêm phổi tái đi tái lại nhiều lần…
“Việc chăm sóc cho bệnh nhân tại nhà, cần lưu ý khi chăm sóc cho ăn ở người lớn t.uổi là các món ăn phải mềm, xay nhuyễn; tránh các món ăn quá nhiều xơ, miếng to (xoài, mít, rau muống…), dai dính hay quá đặc (chè trôi nước, xôi).
Cố gắng cho bệnh nhân ăn khi bệnh nhân tỉnh táo, đỡ bệnh nhân ngồi dậy ở một góc 45 hay 60 độ, cho ăn chậm, giúp hỗ trợ mở miệng bệnh nhân như kéo nhẹ hàm ra; nhắc nhở khi người bệnh ngậm thức ăn lâu; vệ sinh răng miệng sau ăn,” ThS. BS. CKII Hoàng Ngọc Ánh khuyến nghị.
