Nhiều người sợ béo nên đã cắt giảm tinh bột, bỏ cơm trong chế độ ăn hàng ngày. Theo giáo sư dinh dưỡng, đây là cách ăn uống sai lầm và bạn nên sửa ngay. Đây là gợi ý cách ăn đúng.
Tỷ lệ béo phì ở nhiều nước đang tăng lên rất cao, và việc quản lý cân nặng đã được đưa vào chương trình sức khỏe của nhiều người. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân nếu bạn ăn ít cơm không? “Ăn uống đầy đủ là một vấn đề khoa học, cần phải hiểu rất cặn kẽ để áp dụng vào thực tế.
Giáo sư Tưởng Trác Cần đến từ Khoa Dinh dưỡng, Trường Y tế Công cộng, Đại học Trung Sơn (TQ) cho biết, dù là người khỏe mạnh hay người cần giảm cân, việc ăn thực phẩm thuộc nhóm tinh bột là điều không được bỏ qua.
Làm thế nào để ăn tinh bột một cách thông minh và hiệu quả là một vấn đề của khoa học.
A. Giảm cân khoa học: Không thể bỏ qua việc ăn tinh bột
“Không ăn sau bữa trưa”, “không ăn cơm cho bữa tối”, “ăn ít carbohydrate và nhiều protein”… để giảm cân là một số kế hoạch ăn kiêng đặc biệt đã trở thành trào lưu của “cư dân mạng”, nhưng liệu chúng có khoa học?
Giáo sư Cần nói rằng, trong nhóm thực phẩm, có 3 chất dinh dưỡng chính là carbohydrate (tinh bột), chất béo và protein (chất đạm) là nguồn năng lượng của cơ thể, bất kể bạn ăn loại nào, với số lượng quá nhiều sẽ chuyển hóa thành chất béo tích tụ trong cơ thể, dẫn đến béo phì.
Tại sao không thể ăn quá ít carbohydrate hoặc không ăn? “Carbohydrate là nguồn năng lượng sạch hơn, tiết kiệm hơn và an toàn hơn.”
GS Cần phân tích rằng, cả ba chất dinh dưỡng đều tạo ra năng lượng, nhưng trong quá trình chuyển hóa của cơ thể, chúng tạo ra những “rác” khác nhau: chất chuyển hóa của carbohydrate là nước và khí cacbonic. Nước có thể được bài tiết qua nước tiểu và mồ hôi, còn khí cacbonic có thể được thải ra ngoài qua đường hô hấp nên chất thải từ tinh bột là tương đối “sạch”.
Trong khi đó, quá trình chuyển hóa chất béo sẽ tạo ra các thể xeton, và khả năng p.hân h.ủy các thể xeton của cơ thể bị hạn chế. Nó có thể dẫn đến nhiễm toan xeton, đây cũng là một trong những biến chứng mà bệnh nhân tiểu đường thường mắc phải do kiểm soát quá mức carbohydrate.
Trong khi protein cung cấp năng lượng thì các chất chuyển hóa bao gồm urê, creatinine, creatine, amoniac, v.v., ngoài nước và carbon dioxide cần thận đào thải qua nước tiểu ra thì các chất khác sẽ làm tăng gánh nặng cho thận, do đó, những người có chức năng thận kém không nên áp dụng chế độ ăn nhiều đạm.
Ngoài ra, carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết cho việc duy trì chức năng bình thường của não. Nếu bạn không ăn carbohydrate, nồng độ đường trong m.áu của bạn sẽ giảm xuống, có thể làm suy giảm chức năng tế bào não.
Do đó, bất kể hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc, Nhật Bản hay Hoa Kỳ đều khuyến cáo rằng đối với người khỏe mạnh, carbohydrate nên chiếm 50% -65% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày, chất béo 20% -30%, và protein 10% -15 %.
Cái gọi là chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn ít tinh bột sẽ làm tăng chất béo vượt quá tỷ lệ carbohydrate, xeton trong cơ thể sẽ tăng lên rất nhiều, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người.
B. Ăn uống đúng cách: Ăn chất bột đường như thế nào cho hợp lý?
1, Ngũ cốc thô: Trộn tỷ lệ 1/3
Giá trị dinh dưỡng của gạo đ.ánh bóng và mì trắng không cao nên sẽ làm tăng chỉ số đường huyết cao, nhưng, giáo sư Cần nhắc nhở rằng, bạn cũng không nên đi đến một thái cực khác hay ngược lại là ăn ngũ cốc thô thay cho gạo đ.ánh bóng.
GS Cần gợi ý rằng, bạn có thể sử dụng 1/3 ngũ cốc thô và 2/3 ngũ cốc tinh chế trong bữa ăn, sao cho hương vị vừa phải và dinh dưỡng toàn diện.
Nếu không, ăn một lượng lớn ngũ cốc thô sẽ mang lại áp lực cho quá trình tiêu hóa ở đường tiêu hóa, đặc biệt đối với người bị loét dạ dày, viêm dạ dày sẽ dễ làm cho tình trạng bệnh thêm trầm trọng.
Đa dạng hóa thực phẩm là rất quan trọng. Trong tài liệu “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc” khuyến cáo rằng những người khỏe mạnh trên 2 t.uổi nên tiêu thụ hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày và hơn 25 loại thực phẩm mỗi tuần.
“Có nhiều sự lựa chọn về carbohydrate, không chỉ là gạo. Khoai lang, khoai tây và các loại ngũ cốc khác, bí ngô, khoai môn, củ sen và các loại rau củ khác cũng là nguồn cung cấp carbohydrate và có thể được sử dụng làm thực phẩm chính.”- GS Cần gợi ý.
2, T.rẻ e.m và người già: Nguồn tinh bột có thể được điều chỉnh
Các nhóm người khác nhau, lượng tiêu thụ của ba chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể có thể được điều chỉnh một chút trên cơ sở khung tỷ lệ tiêu chuẩn.
Cũng giống như lượng carbohydrate của bệnh nhân tiểu đường nên chiếm 45% -60% tổng năng lượng, thấp hơn 5% so với người khỏe mạnh, carbohydrate vẫn chiếm phần lớn trong ba chất dinh dưỡng ăn vào.
“Về mặt lý thuyết, so với tỷ lệ dinh dưỡng cần ăn của người khỏe mạnh, t.uổi càng nhỏ thì tỷ lệ tinh bột càng thấp.
Nói một cách dễ hiểu, đối với t.rẻ e.m, việc ăn nhiều rau quả không được nhấn mạnh, chỉ cần ‘thích hợp’ vì dạ dày của trẻ có dung tích nhỏ hơn so với người lớn nên cần chọn những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao hơn như sữa, trứng để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng và phát triển của trẻ “.
Người cao t.uổi có thể tăng nhẹ tỷ lệ protein ăn vào. Giáo sư Cần cho biết, người cao t.uổi suy giảm khả năng tổng hợp protein, đối mặt với tình trạng teo cơ nên cần chú ý vận động hợp lý và bổ sung protein.
Có thể bổ sung đạm chất lượng cao từ thịt gia cầm trắng và hải sản, đặc biệt một số người cao t.uổi bị mỡ m.áu cao, huyết áp cao thì nên ăn bổ sung cá biển. Món ăn này không chỉ có hàm lượng chất béo thấp mà còn có nhiều axit béo omega-3, có tác dụng bảo vệ mạch m.áu nhất định.
Nhận dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên là một ưu tiên. Nếu người già răng không tốt, rau nấu quá chín, vitamin C bị phá hủy, trái cây ăn không đủ thì có thể bổ sung thêm vitamin C, nếu uống ít sữa do không dung nạp đường lactose và không thường xuyên ăn các chế phẩm từ đậu nành thì có thể bổ sung một ít canxi.
Nếu sợ béo và cholesterol cao mà ăn ít thịt thì có thể bổ sung một ít bột đạm để bù lại lượng dinh dưỡng thiếu hụt trong bữa ăn.
3, Đối với những người chơi thể thao, tập thể dục để làm đẹp cơ bắp: Có thể tăng lượng đạm phù hợp
Giáo sư Cần cho biết, những người mong muốn tăng cơ thì việc tăng protein để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ là chính xác.
Ví dụ, lượng protein của một người bình thường chiếm 10-15% tổng năng lượng trong một ngày, vận động viên có thể tăng lên 20%. Nhưng cần lưu ý rằng protein không thể quá cao hoặc thậm chí thay thế tinh bột để lấy năng lượng.
Ngoài ra, nếu không tập thể dục đầy đủ, thì không nên áp dụng kế hoạch ăn kiêng của nhóm thể dục để tăng cơ, để không gây gánh nặng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống giúp hạn chế mỡ bụng
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ rằng việc thiếu hụt vitamin D có liên quan đến sự tích tụ mỡ bụng.
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay quản lý cân nặng, việc ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Bạn có thể thường nghe mọi người nói rằng để giảm cân, người ta nên ăn nhiều protein, cắt giảm carbs và chất béo.
Nhưng trong khi cố gắng quản lý số lượng các chất dinh dưỡng đa lượng này, chúng ta thường quên mất các vi chất dinh dưỡng, thứ quan trọng không kém để giảm mỡ bụng.
Cá hồi là một loại cá béo giàu vitamin D tốt cho cơ thể. Ảnh: NHẬT LINH
Theo nghiên cứu gần đây, có một loại vi chất dinh dưỡng đặc biệt đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm vòng eo của bạn đó chính là vitamin D, theo The Times of India.
Vitamin D giúp giảm mỡ bụng
Theo một nghiên cứu gần đây được trình bày tại cuộc họp của Hiệp hội Nội tiết Châu Âu ở Barcelona, vitamin D, một vi chất dinh dưỡng không chỉ tốt cho xương mà còn giúp giảm mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng những người hấp thụ ít vitamin D có xu hướng tích tụ nhiều mỡ bụng hơn.
Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có mức độ béo bụng cao nhất có liên quan đến mức vitamin D. Tuy nhiên, lượng chính xác thiếu hụt vitamin D dẫn đến béo bụng vẫn chưa được nghiên cứu xác định, nhưng họ đã đưa ra mỗi liên quan giữa sự tích tụ mỡ bụng và sự thiếu hụt vitamin D.
Mặc dù các nghiên cứu sâu hơn cần được tiến hành để đưa ra bất kỳ tuyên bố chắc chắn về mối liên quan giữa vitamin D và sự tích tụ mỡ bụng, nhưng việc giữ cho chế độ ăn uống hàng ngày giàu vi chất dinh dưỡng này không có hại gì, theo The Times of India.
Các nguồn cung cấp vitamin D
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp Vitamin D tốt nhất và không gì có thể thay thế được. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung một số loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D đáng kể để tăng mức độ chất dinh dưỡng này cho cơ thể. Một số loại thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm đậu nành, rau bina, đậu bắp, cá hồi, cá mòi…
