Để kiểm soát cân nặng của bạn tốt hơn, việc lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng quan trọng không kém việc ăn bữa trưa và bữa sáng lành mạnh.
Bơ đậu phộng – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Và bạn có thể không tin, đậu phộng là một trong những lựa chọn ăn vặt tốt nhất khi giảm cân, theo Times of India .
1. Đậu phộng giúp giảm cân nhờ ngăn chặn sự thèm ăn
Đậu phộng bị mang tiếng xấu do hàm lượng chất béo cao. Nhưng không phải tất cả chất béo đều dẫn đến tăng cân. Chất béo có trong đậu phộng lành mạnh và thuộc loại không bão hòa đơn, rất tốt cho cơ thể chúng ta.
Trên thực tế, những chất béo này có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và do đó ngăn bạn ăn vô độ. Những loại hạt lành mạnh này cũng có chất xơ và protein góp phần giữ cho bạn no lâu hơn và có ít calo hơn nhiều loại đồ ăn nhẹ khác.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn vặt đậu phộng tiêu thụ ít đồ ngọt hơn những người không ăn đậu phộng.
2. Đậu phộng giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi
Đậu phộng – SHUTTERSTOCK
Ngay cả khi cơ thể chúng ta không hoạt động, nó vẫn đốt cháy năng lượng (calo), được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE).
Để giảm cân, bước đầu tiên là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn những gì bạn đang tiêu thụ.
Thực tế là đậu phộng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là chúng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
3. Cách đưa đậu phộng vào chế độ ăn uống hằng ngày
Để có một bữa ăn nhẹ cân bằng, bạn có thể kết hợp đậu phộng với một số loại carbohydrate lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể ăn một ít đậu phộng cùng với một quả táo tươi để có một bữa ăn nhẹ cân bằng và lành mạnh hoặc phết một ít bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên hạt.
Carb sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong khi protein và chất xơ từ đậu phộng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn no lâu hơn.
Dưới đây là những cách khác để bao gồm đậu phộng trong chế độ ăn uống của bạn.
Thêm một thìa bơ đậu phộng vào thức uống lắc của bạn để có thêm protein.
Kết hợp đậu phộng với nho khô để có một hỗn hợp lành mạnh.
Thêm đậu phộng nghiền vào món salad để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, theo Times of India .
Cách chia calo giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối để giảm cân
Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân thì bạn có thể biết rằng quy tắc quan trọng của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau trong ngày.
Nói chung, để giảm 1/2 đến 1 kg cân nặng trong một tuần, một người cần đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Vậy làm thế nào để phân chia lượng calo giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để giảm cân hiệu quả?
Một phụ nữ trung bình nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ngày và đối với nam giới là 2.500 calo/ngày để duy trì sức khỏe và vóc dáng. Ảnh: NHẬT LINH
Một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày
Lượng calo lý tưởng mà một người nên tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như: t.uổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe,… Để duy trì sức khỏe và vóc dáng, phụ nữ nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày và đối với nam giới là 2.500 calo. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng thì trước tiên bạn phải tính lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và sau đó cố gắng tiêu thụ ít hơn 500 đến 1000 calo mỗi ngày, theo The Times of India.
Bữa ăn sáng
Nhiều người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó có thể giúp họ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể phá hoại quá trình giảm cân.
Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng.
Bữa trưa
Bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào, bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn phải chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn.
Bữa tối
Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Nếu hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh thì mới có thể giảm cân hiệu quả. Vì vậy, không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo mỗi ngày trong bữa tối.
Đồ ăn nhẹ
15% lượng calo còn lại hàng ngày nên đến từ đồ ăn nhẹ để dùng giữa bữa ăn giúp kiểm soát cơn đói của bạn, theo The Times of India.
